新疆大学2019-2020学年第二学期体育课程网络远程教学及考核办法

为进一步加强新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，更好保障广大师生员工生命安全和身体健康，根据大学党委的统一部署，依据“学生返校延迟，教学工作不延迟”的原则，在学校充分调研的基础下，体育教学研究部根据体育课教学大纲要求，结合体育课特点，设计开发适合家庭环境的锻炼方式，推送相关学习视频，采取线上学习方式，每天在家练习30分钟，达到锻炼身体，提高身体素质，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。自2020年2月17日开始，延期开学期间，本学期的体育课程全部在线学习。

在疫情稳定学生返校后，体育部根据任课教师教学进度、教学内容及学生规模，调整实践教学计划，对面授体育课内容和网上学习的考核标准进行合理调整和安排。

一 、实践部分

（一）开合跳

动作要求：身体保持正直，跳起落地时，两脚开立与肩同宽，屈膝缓冲，膝关节与脚尖方向一致略朝外，两臂经体侧向上至头顶击掌，然后跳回到屈膝缓冲双脚并拢，手臂经两侧放回身体两侧的位置。采用自然呼吸法

男生：30-35个/组，3-4组/天；

女生：25-30个/组，3-4组/天

（二）弓步跳

动作要求：从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。采用自然呼吸法

男生：30-35个/组，3-4组/天；

女生：25-30个/组，3-4组/天

（三）波比跳

动作要求：开始时就跳跃站姿，接着下蹲并双手着地，手掌放在地面，手指朝前，同时伸直你的手臂，保持下背部平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后面，摆出伏地挺身最高位置的姿势，夹紧臀部，持续绷紧腹部，胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐，用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉，双腿拉到身体下方时，用双脚取代双手的位置，深蹲至最低位置，垂直往上跳起。采用自然呼吸法

男生：30-35个/组，3-4组/天；

女生：20-25个/组，3-4组/天

（四）高抬腿

动作要求：摆臂、上身稍微前倾、目视正前方，双脚直立，前脚掌着地发力，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。初练时，抬腿的节奏为1秒钟1次，原地走1分钟，久练后0.5秒钟1次，走60 ~ 120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。

男生：130-160个/分钟，3-4组/天

女生：90-120个/分钟，3-4组/天

（五）室内模拟跳绳练习

动作要求：两手上臂贴近身体，转动手腕，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，呼吸要自然有节奏，脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以最快速度落脚最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

男生：120个/分钟，3-4组/天

女生：100个/分钟，3-4组/天

（六）平板支撑（一分钟）

动作要求：身体呈俯卧撑形态，前臂弯曲置于地面，前脚掌着地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，整过过程身体保持与地面平行静止状态。

男生：1分钟/组，3组/天；

女生：45秒以上/组，3组/天

（七）俯卧撑（男生）

动作要求：挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

男生：30-35个/组，3-4组/天

（八）跪式俯卧撑（女生）

动作要求：跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了，向下时，臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

女生：20-30个/组，3-4组/天

（九）仰卧起坐（女生）

动作要求：平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底平稳踩住地面。将双手虚放在双耳的侧面，起身时，颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。接下来，保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

女生：30个/组，3-4组/天

（十）立位体前屈

动作要求：首先将双脚分开，然后将它立起来，宽度和肩膀距离差不多，然后将膝关节伸直，接着将腰部和背部进行放松，让自己的双手自然的下垂，尽力用手掌触碰地面。

二、考核标准

三、评分标准

本学期体育课考核成绩为网上教学与面授教学两项评分总和，其占分比值为：网上授课时间占总课时的1/3时，身体素质分值占总分的1/3;网上授课时长占总课时的1/2时，身体素质分值占总分的1/2；以网上和面授教学时间比例以此类推。

四、注意事项

1.运动的最佳时间有两个时间段，通常是9:30-10:30和19：00-20:00，为运动最佳时刻.

2.锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。一般锻炼前可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。

3.运动时，着装要舒适，以运动装、运动鞋为佳。

4.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易造成损伤。

5.运动前后不喝凉水。运动过后，需要及时补充水分，切忌剧烈运动后立即大量喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病，而如果洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

7.剧烈运动后不宜大量吃甜食或饮用糖水,运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。

8.运动不可过于激烈，循序渐进，持之以恒，坚持每天锻炼不少于半小时；参照辅助练习，根据各家的场地条件和各自的身体情况制定训练计划和训练内容，有效的达到考核标准。

9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

编写：新疆大学体育教学研究部

组长：刘全福

副组长：朱继元

编写人员：张惠 范磊 李睿 罗毅 刘锋 刘星晨

责任编辑：张惠

技术动作示范：李睿

制作：刘星晨

审核：新疆大学教务处

教务处

2020年2月14日